وهو أحد البقوليات التي نتناولها في برنامجا الغذائي وهو عبارة عن بذور من عائلة البقوليات وتتكون الحبة من بذرتين يغلفان بقشرة وهو أقدم غذاء تم استخدامه في العديد من الأكلات الشعبية حيث يعود هذا التاريخ إلى 9 ألاف عام و يستهلك العدس مع قشرته أو بدونها .
حيث يعتبر من الأغذية الصديقة لمتبعي الحميات الراغبين في الحصول على جسم رشيق وللعدس أنواع عديدة منها العدس الأحمر وهو الأكثر استهلاكا و البني والأسود والعدس الفرنسي وجميعها تحتوي على نفس المزايا والقيم الغذائية والعديد من الأحماض البروتينية الأساسية كالليسين والأيزوليوسين.
القيمة الغذائية له :
يحتوي على العديد من الفوائد و العناصر الغذائية التي سنوردها :
- السعرات الحرارية : 350 سعرة حرارية
- البروتين : 24.62 غ
- الدهون : 1.05 غ
- الماء : 8.25 مل
- الكاربوهيدرات : 63.34 غ
- الألياف الغذائية : 10.6 غ
- السكريات : 2.02 غ
- الحديد : 6.52 مل غ
- الكاليسيوم : 35 مل غ
- المغنيسيوم : 47 مل غ
- بوتاسيوم : 677 مل غ
- فوسفور : 282 مل غ
- الصوديوم : 6 مل غ
- النحاس : 0.755 مل غ
- الزنك : 3.28 مل غ
- السيلينيوم : 0.1 ميكرو غرام
- فيتامين ب1 : 0.874 مل غ
- فيتامين ب : 0.211 مل غ
- فيتامين ب3 : 2.605 مل غ
- فيتامين ب6 : 0.55 مل غ
- فيتامين ج : 4.5 مل غ
- فيتامين أ : 40 وحدة دولية
- الفولات : 480 ميكرو غرام
فوائده :
هو مصدر غذائي غني بالألياف حيث يدعم حركة الأمعاء المنتظمة ونمو البكتيريا الصحية بالأمعاء و للعدس فوائد عديدة نذكر منها ما يلي :
- يحمي القلب : يرتبط بانخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب المختلفة وذلك لتأثيره على العوامل التي تساعد على الإصابة بها حيث يساهم في رفع مستوى الكولسترول الجيد وخفض السيء منه كما يساهم في خفض مستوى ضغط الدم المرتفع والعدس يحتوي على نسبة مرتفعه من حمض الفوليك الذي يمنع تراكم الحمض الأميني الزائد في الجسم
- يحمي من الإصابة بالسكري وذلك لاحتواه على الكاربوهيدرات التي تحتاج إلى وقت أكبر للهضم بالإضافة إلى الألياف التي تساهم في الشعور بالشبع لمدة أكثر من ساعتين بعد تناوله وكوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على أكثر من أربعين غرام من الكاربوهيدرات أي ما يعادل 18% من القيمة الموصى بها
- يساعد في تحسين آداء الجهاز الهضمي : إن البروتين الموجود في وجبة العدس يعادل وجبة من اللحوم لكنه أكثر فائدة باعتباره منخفض الدهون حيث يحسن عملية الهضم كما يمكننا الحصول على 18 غرام من البروتين في كوب عدس واحد مطبوخ
- يساعد في تكوين خلايا جديدة للجسم : يعتبر العدس من الأطعمة التي يمكننا من خلالها الحصول على الفولات وهي أحد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لتكوين خلايا جديدة وكذلك تصنيع الحديد وتحتوي الحصة الواحدة من العدس على 730 مل غ من البوتاسيوم و 350 مل غ من الفوسفور و 70 مل غرام من المغنيسيوم و 16 وحدة من فيتامين أ
- يساعد على فقدان الوزن : رغم احتواء العدس على جميع المغذيات المفيدة كالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف إلا أنه منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على أيه دهون
أنواعه :
العدس الأحمر :
وهو ذو حبة صغيرة الحجم ولون شبيه بسمك السلمون وهو فقير بالألياف مقارنة مع غيره من أنواع العدس وهو يتوفر مقسوما ومقشر ويمتاز بسهولة الطهي وسرعة النضج
العدس الأصفر :
وهو يشبه العدس الأحمر في صغر حجم حبته واستدارتها ويستخدم في تحضير مجموعة من الأطباق كالكاري الهندي
العدس الأخضر الداكن :
وهو ما يطلق عليه اسم العدس الفرنسي ومذاقه شبيه بمذاق الجوز يستخدم لتحضير الأطباق الجانبية وذلك لأنه يحافظ على شكله بعد الطهي ويزرع عادة في استراليا
العدس الأبيض :
وهو ما يعرف بالعدس الأسود ولكن بعد القشر تظهر لون البذور بلون أبيض وهو لا يختلف في قيمته الغذائية عن باقي أنواع العدس
محاذير تناوله :
نعرض الآن بعض المحاذير المتعلقة بتناول العدس :
- الإنتفاخ يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من العدس إلى الإصابة بإنتفاخ المعدة والإمساك
- حمض الفيتيك : حيث يرتبط هذا الحمض بالحديد والزنك والبوتاسيوم ويقلل امتصاصها
- التانينات أو العفص : إن التانينات الموجودة فيه يمكنها أن تتسبب بإعاقة امتصاص الحديد
- الليكتينات : تعيق الليكتينات الموجودة فيه امتصاص المغذيات
