البندق ينحدر من عائلة ممتدة تضم أهم المكسرات من جوز ولوز وكاجو وغيرها وهو ثمرة غنية بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات وتعتبر تركيا من أكثر الدول إنتاجا له في العالم وتنمو أشجار البندق ليصل إرتفاعها ما بين 3- 8 متر أوراقها دائرية وذات حواف مسننة وكبيرة الحجم يتراوح عرضها من 6 – 12 سم.
أما أزهار شجرة البندق تتفتح في بداية الربيع أما الثمار فتنمو على شكل مجموعات مكونة من قطوف يصل عددها أحيانا إلى خمسة قطوف تمتاز الثمرة بلونها الأصفر المائل للبني وشكلها الكروي.
وهناك أنواع عديدة من البندق كالبندق الأميريكي والبندق الأوروبي والبندق ذو المنقار وهو اكثر الأنواع شيوعا.
تتعدد طرق إعداد هذه الثمرة اللذيذة وتتنوع فأحيانا تجده على شكل معجون قابل للدهن على قطعة خبز وأحيانا تجده عنصرا هاما في كريمة الكعك أو الشوكولاتة أو المشروبات الساخنة بأنواعها وحتى القهوة ويمكن اكله نيئا أو مملحا أو محلى يمكن أن يضفي على جلساتنا نوع من الإستمتاع دون معرفة منا بفوائده وقيمته الغذائية الكبيرة التي سوف نتعرف عليها معا.
القيمة الغذائية للبندق :
يحتوي 100 غ من البندق المحمص والغير المملح على مجموعة من العناصر الغذائية سنوردها كما يلي :
- السعرات الحرارية : 646 سعرة حرارية
- الماء : 2.52 مل
- البروتين : 15 غ
- الكاربوهيدرات 17.5 غ
- السكريات : 4.90 غ
- الدهون المشبعة : 4.5
- الدهون الأحادية غير المشبعة : 499.605 غ
- الألياف : 9.4 غ
- الكاليسيوم : 122 مل غ
- المغنيسيوم : 173 مل غرام
- الحديد : 4.38 مل غ
- المنغنيز : 5.55 مل غرام
- البوتاسيوم : 755 مل غ
- الزنك : 2.5 مل غرام
- الفوسفور : 310 مل غرام
- الكبريت : 1.75 مل غرام
- السيلينيوم : 4.1 مل غرام
- فيتامين ب 6: 0.62 مل غرام
- فيتامين ب 5 : 0.923 مل غرام
- فيتامين ب 3 : 2.5 مل غرام
- فيتامين ب 2 : 0.122 مل غرام
- فيتامين ب 1 : 0.335 مل غرام
- فيتامين ج : 3.8 مل غرام
- الفولات : 88 ميكرو غرام
- فيتامين هـ : 15.25 مل غرام
- فيتامين أ : 61 وحدة دولية
فوائد البندق :
- يساعد في خفض الكولسترول الضار وذلك لأنه غني بالطاقة والمواد المغذية حيث أنها مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تعمل على خفض الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد وهناك دراسات تثبت أن النظام الغذائي الغني بهذه الدهون له قدرة على منع مرض السكتات الدماغية حيث أشارت دراسات نشرت عام 2013 تقول بأن تناوله يمكن أن يسبب إنخفاض مستويات الكولسترول منخفض الكثافة ويحسن من الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية بشكل ملفت للإنتباه حيث وجدوا أن لدى المشاركين الذين اتبعوا نظاما غذائيا غنيا بالبندق لمدة أربع أسابيع أظهرت نتائج لديهم بانخفاض مستويات الكولسترول الضار في الجسم.
- يعتبر من العوامل التي تمنع الإلتهابات ومخاطر إرتفاع ضغط الدم وذلك لغناه بالأحماض الدهنية (أوميغا 3) الهامة والأساسية حيث أثبتت الدراسات أن أوميغا 3 مانع للإلتهابات ويساعد في خفض إرتفاع ضغط الدم وكذلك يمنع السكتات الدماغية وسرطان الثدي والقولون كما تفيد أحماض الأوميغا 3 الدهنية أيضا للإلتهاب المفاصل وحالات الفصام والإكتئاب والزهايمر وأثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبندق يحسن وظيقة البطانة الغشائية ويقلل تأكسد الكولسترول الضار والبروتين الشحمي.
- يساعد مرضى السكري من النوع الثاني حيث اثبتت الدراسات أن إدخال البندق للنظام الغذائي الخاص بمرضة السكري لمدة 8 أسابيع يمكنه أن يقلل منن خطر إنخفاض تركيز الكولسترول الجيد.
- يساعد في حماية الجسم من السرطان وأمراض القلب وذلك لأنه يعتبر مخزن للصحة لأنه غني بمركبات بوليالفينول المضادة للأكسدة حيث أثبتت الدراسات أن هذه المركبات التي توفر الحماية ضد أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والأمراض العصبية والعدوى ر.
- يساعد في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم وذلك لأن البندق يعتبر مصدر للتغذية الكاملة وذلك لغناه بالفيتامينات والمعادن.
- يحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة وذلك لغناه بفيتامين E ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
- يساعد في الحصول على الصفحة المثلى للجسم وذلك لغناه بفيتامين ب وحمض البانثوثنيك والفولات
- البندق يحد من الإجهاد حيث يساعد على حماية الجسم من الآثار الضارة على الجسد حيث أن هناك دراسات تقول أن البندق غني بحمض الفالينوليك والذي له فائدة وقائية للقلب أثناء التوتر الحاد وذلك لارتفاع فيتامين E و B والمغنيسيوم.
- يحمي البندق من سرطان الرئة حيث أنه إذا تم أخذ البندق في نظامنا الغذائي فإنه يوفر بعض الحماية وذلك لغناه بفيتامين E كما يساهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم وسرطان الكبد وسرطان الثدي وذلك لأن مستخلص البندق يحتوي على مركبات تقلل من نمو بعض الخلايا السرطانية إلا أن هذه الدراسات ما تزال غير كافية ونحتاج للمزيد منها لمعرفة تأثير البندق في الخلايا السرطانية.
- يساعد في الحفاظ على الوزن وذلك لأن البندق يهضم ببطئ في الجسم نتيجة وجود الألياف العالية.
- يدعم صحة الدماغ وذلك لوجود فيتامين E الذي يعتبر غذاء للدماغ حيث يساعد في الوقاية من التدهور المعرفي الذي يحدث مع تقدم العمر وذلك لأنه غني بفيتامين ب وحمض الفوليك الذي يلعب دور إيجابي في صحة الدماغ.
- البندق له دور في دعم الصحة الإنجابية للرجال وذلك لأن البندق له تأثير على نوعية الحيوانات المنوية حيث أن حفنتين من البندق يمكن أن تساعد في تحسين نوعيتها سواء من حيث الحيوية والتشكل والحركة.
فوائد زيت البندق :
وهو عبارة عن سائل يتم استخراجه من البندق باستخدام آلات معينه حيث أن زيت البندق غني بالفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية ويتم استخدام هذا الزيت للطبخ وللسلطات بالإضافة إلى إستخدامات أخرى كثيرة.
فوائد البندق للحامل :
جميع المكسرات تعتبر غذاء مفيد للحامل وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة لصحتها كالدهون المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والألياف والسترولات النباتية وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى حمض الفوليك والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الحامل وجنينها لذلك يجب أن يدرج في النظام الغذائي للحامل ولكن تحت إشراف الطبيب خوفا من حدوث بعض المحاذير التي سننوه عنها لاحقا.
مضار البندق :
يمكن إعتباره آمنا لدى معظم الأشخاص لكنه يؤثر في بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية البندق فيمكن أن يؤدي تناولهم له إلى حدوث حالات تحسس خطيرة كالمعانات من مشاكل في التنفس.
محاذير إستخدام البندق :
هناك حالات عديدة يجب فيها الإنتباه عند تناول البندق منها :
- الأشخاص الذين يعانون من الحساسية :فالأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني وحبوب اللقاح وجوز المكاداميا من الممكن أن يكونون مصابين بحساسية البندق.
- الحامل والمرضع : يعد آمنا بتناوله بكميات معتدلة أثناء فترة الحمل والرضاعة لكن لا توجد ادلة تثبت أمان إستهلاكهة كجرعات دوائية في فترتي الحمل والرضاعة.
إستخدامات البندق في الطهي :
يمكن أن يؤكل كما هو أو مملح أو محلى فيمكن أن يرش فوق الحلويات وخاصة البوظة وكما يستخدم في صناعة الحلويات إضافة إلى البسكويت والكعك.
